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最适合懒人的“碎片运动”,还不快学起来!

发布时间:2019-7-2  来源:本站  点击次数:1053

最适合懒人的“碎片运动”,还不快学起来!

调查显示,27%的成年人都存在运动不足的情况。世界卫生组织指出,运动不足已经成为影响全球死亡率的第四大危险因素。与传统的持续性运动相比,利用碎片化时间进行运动有着时间可控性强、不受场地限制的特点。尤其是对于亚健康人群,有一定的消除疲劳效果。


“碎片运动”解除全身疲劳

运动可以使中枢神经系统及其主导的大部分大脑皮层的兴奋性增强,帮助缓解身体疲劳和精神压力。同时,适量运动还能刺激身体释放多巴***,让工作、生活中的压力得到调解。

 

尤其是对于亚健康人群,日常生活中见缝插针地进行运动,能自主提升大脑的供血和供氧量,改善夜间的睡眠质量。即使是短短几分钟时间,也能将运动效果良好地发挥出来。


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头、颈、肩主攻对抗运动

如果颈椎长期处于紧张状态,会容易产生慢性疲劳、生理弯曲变形等问题,一旦压迫到神经,就会牵连到肩部、上肢,使其变得疼痛僵硬。这时候,老人可利用碎片时间来进行头、颈、肩部的对抗运动,使相关症状得以缓解。

 

耸肩

保持良好站姿,躯干笔直,肩胛骨自然下沉,呼气的时候肩膀上提,颈椎微微前屈,这样能够感受到颈椎两边的肌肉收紧,保持2秒后放下肩膀。这样的动作重复20次,做完一组后左右拉伸一下脖子放松一下。

 

仰颈

这是和低头相反的动作,可以放松颈椎后方的肌肉群,拉伸颈椎前方肌肉群并恢复肌肉弹性。这个动作可以重复3次,利用运动的惯性增加运动弧度,前提是不要过度后仰造成肌肉拉伤。

 

头手对抗

选择两手十指交叉放在头部后方,手臂用力向前、颈部用力向后对抗。

 

侧方对抗

 一手掌在头部一侧,手臂和颈部用力对抗。


适度拍打壮腰护肾两不误

适度拍打是对腰部很好的保健运动,有助缓解劳损所引起的腰背疼痛。

 

搓腰

选择舒适的姿势坐好,坐好后将两脚分开至与肩同宽。放松身体的同时将两手掌对搓生热。手掌搓热后将其放到腰眼穴(第四腰椎脊突左右各3.5寸)用力揉搓。在做这个的时候要注意深呼吸,揉搓的范围尽可能大一点,这不仅对腰有好处,对骶骨部位也能起到按摩的效果。稍停5次呼吸后,两手掌顺腰椎两旁,上下用力搓动,向下搓至长强穴(尾骨尖与肛门之间),向下搓于臀后屈尽处,连续36次。

 

捏脊

揉搓之后,腰部的周围经络得到了疏通,因此会有发热的感觉。在这种状况之下,我们再对命门穴(与肚脐眼平行,第二腰椎棘突下)以下部位进行夹捏,捏至尾椎处。在夹捏的过程中,要集中精神,反复夹捏3~4次即可。

 

摩腰

经过夹捏之后,命门穴至尾椎处的肌肉会处于比较紧张的状态,接下来要对其进行放松。动作比较简单,先将两手轻握拳,拳眼向上,以掌指关节突出部分在两侧腰眼穴处做旋转揉摩。先以顺时针方向旋摩18圈,再以逆时针方向旋摩18圈。两侧可同时进行,也可先左后右进行。


踮脚、踝泵防治静脉曲张

脚部是我们身体的最末端,又被称为“第二心脏”,通过踮脚、踝泵等动作,可达到防病养生、延年益寿的作用。

 

踮脚

经常久坐和站立的人常会感觉到下肢酸胀,严重者甚至会出现下肢静脉曲张,这是下肢血流不畅所致的现象。我们不妨每小时做1次踮脚运动,可以促进下肢血液循环。

 

抬腿踝泵


踝泵运动通过下肢肌肉收缩带动踝关节运动,从而使下肢肌肉起到像“泵”一样的作用,促进下肢血液和淋巴循环,进而促进下肢肿胀消退、预防下肢血栓形成,同时也有助于预防静脉曲张肌肉萎缩和踝关节僵硬。

运动时,应先坐在椅子上,并以双手扶稳椅背,随后抬起、伸直其中一脚,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持10秒。然后脚尖缓缓下压,至最大限度时同样保持10秒,随后放松,反复练习6~8次即可。

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